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女生怎么健身锻造好身材?

2017-01-08 16:24:14  来源: 鲁南酷酷
作者:北京小风子
链接:https://www.zhihu.com/question/22918070/answer/62468647
来源:知乎
著作权归作者所有,转载请联系作者获得授权。

事先声明:并不是什么健身达人,没有专业知识,只是分享一下自己的心得和经验。有说的不对的,动作不对的,还请大师指出。 多图预警(据说爆照数量和赞成正比?来来来)不要说我来秀身材的,没错,来刺激你,看了赶紧去运动~!
楼主主要问的胸和臀。本着知乎精神,我就把全部都一起说了。(不过并没有什么胸,所以..还请其他大神补充)
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<img src="https://pic3.zhimg.com/8efbea49d1e8aed6716b309e48ec393a_b.jpg" data-rawwidth="1234" data-rawheight="1642" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1234" data-original="https://pic3.zhimg.com/8efbea49d1e8aed6716b309e48ec393a_r.jpg">
但其实我并不能反手够到肚脐...
<img src="https://pic3.zhimg.com/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_b.jpg" data-rawwidth="1335" data-rawheight="1780" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1335" data-original="https://pic3.zhimg.com/46f0e4b18e7f480e4d2f3cb49dae541a_r.jpg">

训练呢如果你有点肉,就减脂+塑形可以一起来,或者先减脂在塑形。如果本身就比较瘦,想要更加tone,fit,维秘身材的话,就做些力量训练。
<img src="https://pic4.zhimg.com/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_b.jpg" data-rawwidth="1531" data-rawheight="2048" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1531" data-original="https://pic4.zhimg.com/15f9cb2c98e29cd19f8f70440aea435b_r.jpg">
分几个方面来说:都是我自己的习惯,并不一定是真理。仅做参考

  • 训练时间:
暑假前一两月会比较勤奋,每天有氧+gym. 然后暑假吃老本,各种玩耍。
开学后就看心情,一般是一周3-5天,每天半小时至一小时左右,在有氧或gym里随便选一项做。如果课业忙,就会做1分中加快心律减脂的HIIT(后面具体介绍),也就15分钟一共,很累很出汗,减脂效果好。

任选其一,换着花样来
有氧:跑步30-40分钟;健身视频;1分钟HIIT训练(15分钟)
健身房:分见塑性部分,分四部分,每天练一个。但是我只练前三个,肩腹不会特意去练。
1. 背+二头
2. 胸+三头
3. 腿臀
4. 肩腹

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<img src="https://pic2.zhimg.com/7afac3b77bb69c6a7b92c12268178c01_b.jpg" data-rawwidth="1350" data-rawheight="1800" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1350" data-original="https://pic2.zhimg.com/7afac3b77bb69c6a7b92c12268178c01_r.jpg">
<img src="https://pic1.zhimg.com/b39b2c1c589d24c945325400e2b21f98_b.jpg" data-rawwidth="2448" data-rawheight="3264" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="2448" data-original="https://pic1.zhimg.com/b39b2c1c589d24c945325400e2b21f98_r.jpg">(这是刚游完泳,套上短裤所以裤子是湿的)(这是刚游完泳,套上短裤所以裤子是湿的)
  • 健身房——塑型
健身app一堆堆健身视频也都很有参考价值,但是核心其实就几个,每个部分选3-4个动作练,3组每组10-12个就可以。
<img src="https://pic2.zhimg.com/52395810ba74c165f8c7a7fdcabce98d_b.jpg" data-rawwidth="3264" data-rawheight="2448" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="3264" data-original="https://pic2.zhimg.com/52395810ba74c165f8c7a7fdcabce98d_r.jpg"><img src="https://pic2.zhimg.com/94b56b20a5711525dc8e35ea441bcfa9_b.jpg" data-rawwidth="3264" data-rawheight="2448" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="3264" data-original="https://pic2.zhimg.com/94b56b20a5711525dc8e35ea441bcfa9_r.jpg">


1. 背+二头(视频教程见下)
ps: 毕竟不是专业的,只是分享,动作不标准还请见谅。

作者:北京小风子
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2. 胸+三头
视频录了,还没有剪辑出来..恩等我剪好了再补上。

3. 腿臀
也是就几个动作 (比如深蹲lunges)我都是挑个健身视频里面跟着做。很多健身app都有相关课程。

4. 肩腹
我不特意训练肩腹,但是为什么会有马甲线?其实体脂差不多就可以了。一般在健身房做背或胸的时候,顺便我会做这个,配上平常的有氧,觉得对我来说就足够了。
<img src="https://pic3.zhimg.com/221f637e63c63d1a1e6c5dcb9846e1e6_b.png" data-rawwidth="1334" data-rawheight="750" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1334" data-original="https://pic3.zhimg.com/221f637e63c63d1a1e6c5dcb9846e1e6_r.png">
<img src="https://pic1.zhimg.com/e65d46f3328a7a89b76d7c9ec41f9d14_b.jpg" data-rawwidth="2878" data-rawheight="1632" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="2878" data-original="https://pic1.zhimg.com/e65d46f3328a7a89b76d7c9ec41f9d14_r.jpg">
<img src="https://pic3.zhimg.com/8958151ed54cf464f62cea6f397c6c5e_b.jpg" data-rawwidth="2448" data-rawheight="3264" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="2448" data-original="https://pic3.zhimg.com/8958151ed54cf464f62cea6f397c6c5e_r.jpg">
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  • 有氧减脂
任选其一就好,可以换着来。

——跑步30-40分钟
不多说,时间长了才开始消耗脂肪。跑步也可以跑出花样,比如尽全力快速跑200米再慢跑100米,循环10次之类的。据说这种更减脂。不过根据自己喜好,选最适合自己的最好。
<img src="https://pic2.zhimg.com/0f32de37b09f785632d5b84df1bb45f5_b.jpg" data-rawwidth="960" data-rawheight="1280" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="960" data-original="https://pic2.zhimg.com/0f32de37b09f785632d5b84df1bb45f5_r.jpg">
<img src="https://pic2.zhimg.com/8f2b881d75f8fb2855994c2b67f5dbd1_b.jpg" data-rawwidth="960" data-rawheight="1280" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="960" data-original="https://pic2.zhimg.com/8f2b881d75f8fb2855994c2b67f5dbd1_r.jpg">


知道肯定有人问,所以:真睫毛真睫毛!!不信我揪给你看...不过涂了睫毛膏,也出过视频
刷出假睫毛卷翘纤长的涂睫毛窍门见下:(跑个题,不过我知道对姑娘们肯定想知道)

作者:北京小风子
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网上随便选一个健身视频,30分钟左右坚持做下来就好。只要你动起来,就是有用的。比做电脑前百度几个小时哪个健身视频最有效,什么都没做要强。
优酷上超级多,随便找几个个,缓存在手机,天天换着来都行。找到自己喜欢的,坚持运动就会见到效果。

<img src="https://pic3.zhimg.com/4458838f6f58d5fccae31bac8eb15e46_b.png" data-rawwidth="750" data-rawheight="1334" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="750" data-original="https://pic3.zhimg.com/4458838f6f58d5fccae31bac8eb15e46_r.png">

——1分钟HIIT训练(15分钟)
这个巨累无比。我录了视频,还没有剪辑...哈哈哈哈都慢慢补。
看着图你就知道有多累了,累得我嗷嗷叫。
<img src="https://pic1.zhimg.com/8647e6ad9e1739b2cc1809c5b17d3704_b.jpg" data-rawwidth="1844" data-rawheight="2285" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1844" data-original="https://pic1.zhimg.com/8647e6ad9e1739b2cc1809c5b17d3704_r.jpg">作者:北京小风子
链接:https://www.zhihu.com/question/22918070/answer/62468647
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文字版:
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<img src="https://pic2.zhimg.com/e6b1252878b99a83632509904e7bed05_b.jpg" data-rawwidth="1364" data-rawheight="1828" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1364" data-original="https://pic2.zhimg.com/e6b1252878b99a83632509904e7bed05_r.jpg">
饮食
饮食很重要,3分练7分吃。you are what you eat. 尽量吃的健康。大家知道应该多喝水,多吃蔬菜水果,不吃甜食,不吃油炸等等。但是尽量把这些变成你的生活饮食习惯,慢慢改变。而不是强制性的diet节食,抑制自己。
由于健身,你可能会更注意饮食。不想自己辛苦锻炼的结果付之东流。那这就是健身给你生活和身体带来的积极改变之一。
多吃蔬菜,蛋白质:鸡蛋,肉类,坚果,牛油果等等
我并没有什么专业食谱,健不健康自己知道~

运动内衣
nike,阿迪,Victoria‘s secret等等运动品牌或者内衣品牌的都很好,不用花太多时间纠结这个。
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例假
我个人来说比较不拘小节,想做什么就直接去做不会顾虑太多。所以来不来例假都对我没影响。我本身量不多也不疼。这个根据个人情况。
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要不要蛋白质粉补剂
我会喝蛋白质粉做的smoothie超好喝!感觉并不一定是要为了长肌肉才可以喝,蛋白质是身体所欲要的重要营养元素,我觉得我日常摄入的不够,所以就吃点咯~
巧克力蛋白质粉smoothie做法:牛奶,冰块,巧克力味蛋白粉,香蕉,花生酱,(可加核桃)
然后放到blender一打,巨好喝!!!
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会不会长肌肉,会不会腿粗
我并不知道,也没有科学依据证明会不会粗。我觉得开心就好。锻炼的时候,感觉自己在进步就很开心。腿粗了再说咯?而且你整体瘦了腿粗能粗到哪?在那里一直担心运动会粗腿而不锻炼,一直胖着不是更可悲。
<img src="https://pic3.zhimg.com/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_b.jpg" data-rawwidth="1067" data-rawheight="1600" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1067" data-original="https://pic3.zhimg.com/a6f56ebe4f41a0a4b08adff73a3772da_r.jpg">
会不会长肌肉,变金刚芭比
我断断续续练了很多年了,高中一直跑长跑,大学慢慢开始关注健身线条,几年了,我觉得我还是很妹子的,所以不用担心。
<img src="https://pic2.zhimg.com/4578a9118e6c41fbed6ba2721a29199d_b.jpg" data-rawwidth="1282" data-rawheight="1920" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1282" data-original="https://pic2.zhimg.com/4578a9118e6c41fbed6ba2721a29199d_r.jpg">看,我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~看,我还是可以很文艺很淑女很软妹子的嘛~

我的身高
不知道为啥大家关心这个...我并不高,看起来高都是照骗。一米六多,真心没有170。

男生怎么练?
男生的世界我不懂,真心帮不到。我只知道坚持,努力,付出就会有成果~加油

还有什么问题,请留言,我会尽量回答的~谢谢你认真看到最后 :)
<img src="https://pic2.zhimg.com/960161b9acb3eed4714b58ede1623b1d_b.jpg" data-rawwidth="2448" data-rawheight="2448" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="2448" data-original="https://pic2.zhimg.com/960161b9acb3eed4714b58ede1623b1d_r.jpg">最后,卖个萌,请客官点个赞呗~最后,卖个萌,请客官点个赞呗~

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